多少公斤体重每天得吃多少克蛋白质 科学补足每顿需求[推荐]

蛋白质如何补充？在体检时，有些人被告知存在肌少症风险。他们中的一些人可能感到困惑，自己每天坚持喝一杯牛奶、吃一个鸡蛋，为何肌肉量仍不达标？

专家建议，每日每公斤体重应摄入1至1.2克蛋白质。以60公斤的人为例，每天需摄入60至72克蛋白质。一个鸡蛋含约6克蛋白质，一杯牛奶（250毫升）含约8克，加起来才14克左右，仅占一天需求的五分之一到四分之一。剩下的蛋白质需要通过正餐中的瘦肉、鱼虾、豆腐和主食来补充。

随着年龄增长，肌肉合成蛋白质的效率下降，对每一餐的要求更高。一顿饭里的蛋白质要达到大约20至25克，才能有效启动肌肉合成。低于这个量，大部分蛋白质会被身体用来供能和维持代谢，真正用于“长肌肉”的很少。研究显示，在每日蛋白质总量相同的情况下，将蛋白质均匀分配到三餐的人，24小时肌肉蛋白合成量比集中在晚餐食用的人高出约25%。

因此，想要补足蛋白质，需要算好以下几笔账：

首先，根据自己的体重计算每天所需的蛋白质总量。只有全天总量达标，后续的分配才有意义。对于健康成人来说，在适量主食的基础上，可以按照“1234摄入法”来获得足量蛋白质。具体来说，每天吃一个鸡蛋，蛋黄蛋白都要吃；喝两杯奶（250毫升/杯），乳糖不耐受者可选酸奶；吃三两瘦肉，包括白肉和红肉；吃40克大豆和坚果，如豆腐、豆浆、核桃等。

其次，早餐通常是一天中蛋白质摄入最少的一餐，建议摄入量达到20至25克。这可以通过简单搭配实现：一个鸡蛋、一杯奶，再加上两块豆腐干或一小把坚果，或者半个馒头夹少许肉松。吃面条时卧个鸡蛋、加些鸡丝也能轻松提升蛋白质摄入量。

最后，了解常见食物的蛋白质含量有助于日常估算。例如，一个鸡蛋约含6克蛋白质，一杯牛奶（250毫升）约含8克，二两鱼或瘦肉约含15至20克，20克大豆（相当于58克北豆腐或112克南豆腐）约含7至8克。

如果通过日常饮食无法摄入足够的蛋白质，可以在专业人员指导下适量补充蛋白粉。